Silové cvičenie a testosterón. Alebo ako zvýšiť testosterón o 40% behom 4 týždňov?

Najlepšie spôsoby na zvýšenie testosterónu môžeme rozdeliť do 3 kategórií. Strava, cvičenie a doplnky stravy.

V dnešnom článku sa pozrieme na druhý spôsob a povieme si, aký druh tréningu dokáže zvýšiť hladinu testosterónu až o 40% behom 4 týždňov.

Testosterón a cvičenie

Keď cvičíte pravidelne, máte menej tuku, viac svalovej hmoty a viac testosterónu. Pokiaľ ale chcete Váš testosterón zvýšiť až o 40%, určite Vás bude zaujímať jedna španielska štúdia nižšie.

V nej sa totiž potvrdilo, že u začínajúcich cvičencov dokážu 4 týždne silového tréningu zvýšiť testosterón o 40% a znížiť hladinu kortizolu o 24%. Všetky hodnoty boli namerané v pokojnom stave.

A ako taký tréning vypadá?

4 týždenný silový tréning – program

Pri štúdii bolo použitých 20 mužských dobrovoľníkov (priemerný vek 22 rokov), ktorí nemali predošlú skúsenosť so silovým tréningom. Všetci dobrovoľníci boli po celú dobu pod lekárskym dohľadom, takže nemohlo dôjsť k užívaniu nelegálnych drog.

Po lekárskom vyšetrení bol všetkým dobrovoľníkom predstavený 4 týždenný silový program. Program zahŕňal 3 dni tréningu v týždni (pondelok, streda a piatok) a tréning začínal vždy o 12.00 hod. Po celú dobu tréningu bolo zakázané používať akékoľvek doplnky stravy či stimulanty.

Celý program sa skladal zo siedmych základných cvikov v nasledujúcom poradí:

• 10-15 minút zahriatia
• bench press
• príťahy kladky v sede k pásu
• tlak s veľkou činkou v sede
• leg press
• bicepsové zdvihy
• tricepsové sťahovanie kladky

Všetky uvedené cviky sa cvičili v 3 sériách po 10 opakovaní s pauzou 3 min. medzi sériami. Váha bola vždy v rozmedzí 70-75% maxima na jedno opakovanie.

Po mesiaci tréningu bola všetkým zmeraná hladina testosterónu znovu. U mužov došlo k priemernému zvýšeniu testosterónu o 40% a zníženiu hladiny kortizolu o 24%.

Nasledujúca štúdia je jasným príkladom, že silové cvičenie je jedna z najlepších metód pre prirodzené zvýšenie testosterónu.

PS: Pokiaľ nemáte možnosť chodiť 3x týždne do posilňovne, skúste zaradiť do svojho domáceho tréningu cviky uvedené nižšie. K týmto potrebujete iba svoje vlastné telo.

A ktoré to sú:

Drepy s výskokom

Tento cvik je náročnejší na koordináciu a celkovú výbušnosť tela. Preto začne podväzok mozgový dávať signál pre tvorbu veľkej dávky testosterónu. Pri drepoch s výskokom sa dá do pohybu celé telo, predovšetkým sa ale zapájajú svaly na nohách, ktoré patria k tým najväčším na ľudskom tele. Správne prevedenie TU.

Angličáky

Ďalší výborný cvik na zapojenie veľkej skupiny svalov a tým i podporu Vášho testosterónu. Angličáky patria medzi výborné cviky pre spaľovanie tukov. Správne prevedenie tohto cviku TU.

Šprinty

Jeden z najlepších cvikov pre zvýšenie hladiny testosterónu. V jednej štúdii bol zistený veľký nárast testosterónu po 6 sekundovom rýchlom behu. Hladina testosterónu zostala zvýšená až 120 minút po šprintoch. Krátke rýchle behy sú taktiež najlepšou cestou k nízkej hodnote telesného tuku.

Športu zdar!

30. 01. 2020 za tím PRIMULUS David Buchta
Odborník na zdravý životní styl a optimalizaci testosteronu. Poslední 4 roky přečetl snad všechny zahraniční studie a publikace na optimalizaci testosteronu. Důležité poznatky publikuje na tento blog.