Nachádzate se tu: Úvod Blog Motivácia / Osobný rozvoj Proteíny v potravinách: Najlepšie zdroje bielkovín v strave pre každodenné použitie
Možno ste športovec, ktorý potrebuje viac bielkovín na regeneráciu svalov, alebo vegetarián, ktorý sa snaží nájsť rastlinné zdroje bielkovín. Či už patríte do ktorejkoľvek skupiny, tento článok je pre vás.
V tomto článku sa pozrieme na praktické tipy na zvýšenie príjmu bielkovín, jednoduché recepty bohaté na bielkoviny a ako efektívne plánovať jedlá.
Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré sa skladajú z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú spojené peptidovými väzbami a tvoria dlhé reťazce, ktoré sa môžu skladať do rôznych tvarov. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré sú esenciálne, čo znamená, že ich telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich prijímať stravou.
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v našom tele:
Rast a obnova tkanív: Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly, kožu, vlasy a nechty.
Enzýmy a hormóny: Mnohé enzýmy a hormóny v našom tele sú bielkoviny, ktoré regulujú rôzne biochemické procesy.
Imunitný systém: Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvorbu protilátok, ktoré nás chránia pred infekciami.
Transport a skladovanie: Niektoré bielkoviny pomáhajú pri transporte molekúl, ako je kyslík (hemoglobín) a železo (ferritín).
Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí prijímali približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre športovcov a ľudí s vyššou fyzickou záťažou môže byť toto množstvo vyššie.
| Vek | Pohlavie | Nízka aktivita | Stredná aktivita | Vysoká aktivita |
|---|---|---|---|---|
| 1 - 3 roky | Chlapci/dievčatá | 1,0 g/kg/deň | 1,2 g/kg/deň | 1,5 g/kg/deň |
| 4 - 8 rokov | Chlapci/dievčatá | 0,9 g/kg/deň | 1,1 g/kg/deň | 1,4 g/kg/deň |
| 9 - 13 rokov | Chlapci/dievčatá | 0,8 g/kg/deň | 1,0 g/kg/deň | 1,3 g/kg/deň |
| 14 - 18 rokov | Muži | 0,85 g/kg/deň | 1,1 g/kg/deň | 1,4 g/kg/deň |
| 14 - 18 rokov | Ženy | 0,8 g/kg/deň | 1,0 g/kg/deň | 1,3 g/kg/deň |
| 19-50 rokov | Muži | 0,8 g/kg/deň | 1,0 g/kg/deň | 1,3 g/kg/deň |
| 19-50 rokov | Ženy | 0,75 g/kg/deň | 0,95 g/kg/deň | 1,2 g/kg/deň |
| 51+ rokov | Muži | 0,9 g/kg/deň | 1,1 g/kg/deň | 1,4 g/kg/deň |
| 51+ rokov | Ženy | 0,85 g/kg/deň | 1,05 g/kg/deň | 1,3 g/kg/deň |
*Poznámky:
Hodnoty sú uvedené v gramoch bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň (g/kg/deň).
Zdroj: Upravené podľa odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva Slovenskej republiky.
Dobre vedieť: Viete, ako musia upraviť konzumovanie proteínov pacienti s poškodenými obličkami, ktorí sú odkázaní na dialýzu?
Denný príjem bielkovín by mal predstavovať ideálne 20–25 % celkovej energetickej hodnoty a mal by byť rovnomerne rozložený počas dňa. Tento príjem sa líši podľa fyzickej aktivity jednotlivca.
Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 25–30 % z celkového energetického príjmu. V niektorých prípadoch môže byť tento podiel až 35 %, avšak pri takomto vysokom príjme je dôležité pravidelne absolvovať lekárske prehliadky a krvné testy, aby ste boli pod dohľadom odborníkov.
Počas tehotenstva telo potrebuje viac bielkovín na podporu rastu a vývoja tkanív. Bielkoviny sú prospešné nielen pre matku, ale aj pre dieťa. Metaanalýza 16 štúdií ukázala, že vyšší príjem bielkovín počas tehotenstva:
Priemerná potreba bielkovín pre zdravú matku je:
Ľudia, ktorí pravidelne a intenzívne športujú, by mali zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,4–2,4 g / kg telesnej hmotnosti:
Bielkoviny sú všade okolo nás, skrývajú sa v mnohých potravinách. Väčšina z nás si ani neuvedomuje, ako ľahko dokáže naplniť svoj denný príjem. Ale pozor, nie každý proteínový zdroj je rovnako kvalitný.
Keď si vyberáte potraviny bohaté na bielkoviny, nezabúdajte, že prinášajú so sebou aj ďalšie živiny. Preto je kľúčové zamyslieť sa nad celkovým zložením vášho jedla. Odborníci na výživu preto odporúčajú sústrediť sa na zdravé proteínové zdroje. Váš tanier by mal byť pestrý a vyvážený, plný živín, ktoré vaše telo skutočne potrebuje.
Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch, pričom každá skupina má svoje jedinečné vlastnosti a prínosy. Poďme sa bližšie pozrieť na tieto zdroje a ich význam v našej strave.
Keď ide o výber proteínov živočíšneho pôvodu, existuje niekoľko kľúčových odporúčaní:
| Potravina | Množstvo | Obsah bielkovín |
|---|---|---|
| Hovädzie mäso | 100g | 26g |
| Bravčové mäso | 100g | 22g |
| Kuracie prsia | 100g | 31g |
| Losos | 100g | 25g |
| Mlieko | 250ml | 8g |
| Tvrdý syr | 100g | 25g |
| Grécky jogurt | 170g | 17g |
| Vajce (veľké) | 1ks | 6g |
*Poznámka: Hodnoty sú približné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od konkrétneho druhu alebo značky potraviny.
Túžite po zdravšom životnom štýle a zároveň chcete prispieť k ochrane našej planéty? Stačí sa zamerať na rastlinné zdroje bielkovín. Tento krok vám prinesie nielen osobné zdravotné benefity, ale aj pozitívny dopad na životné prostredie.
Kľúčom k úspechu je pestrosť. Kombinujte rôzne rastlinné zdroje, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Príroda nám ponúka neuveriteľné množstvo možností:
Nezabudnite, že aj mnohé druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, hoci v menšom množstve.
| Potravina | Množstvo | Obsah bielkovín |
|---|---|---|
| Fazuľa | 100g varenej | 9g |
| Šošovica | 100g varenej | 9g |
| Cícer | 100g varenej | 8g |
| Mandle | 28g | 6g |
| Chia semienka | 28g | 4g |
| Slnečnicové semená | 28g | 5g |
| Quinoa | 100g varenej | 4g |
| Pohánka | 100g varenej | 3,4g |
| Tofu | 100g | 8g |
| Tempeh | 100g | 19g |
| Sójové mlieko | 250ml | 7g |
Je dôležité kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby sme zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Nie všetky bielkoviny sú si rovné. Kvalita bielkovín je dôležitým faktorom pri hodnotení ich nutričnej hodnoty a vplyvu na zdravie obličiek, srdca, kostí a celého organizmu.
V tejto časti sa pozrieme na rôzne aspekty kvality bielkovín, vrátane rozdielu medzi kompletnými a nekompletnými bielkovinami, biologickej hodnoty bielkovín a spôsobov, ako môžeme kombinovať rastlinné zdroje na dosiahnutie optimálneho príjmu aminokyselín.
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré sú esenciálne – to znamená, že ich naše telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich prijímať v strave.
Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Medzi zdroje kompletných bielkovín patria živočíšne produkty: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré rastlinné zdroje: quinoa, sója, pohánka.
Nekompletné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny alebo ich nemajú v dostatočnom množstve. Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín patrí do tejto kategórie, napríklad: strukoviny, orechy a semená, obilniny (okrem quinoy a pohánky).
Je dôležité poznamenať, že aj keď sú mnohé rastlinné zdroje nekompletné, môžeme ich kombinovať tak, aby sme získali všetky potrebné aminokyseliny.
Biologická hodnota (BH) bielkovín je miera, ktorá vyjadruje, ako efektívne dokáže naše telo využiť danú bielkovinu. Vyjadruje sa v percentách a čím vyššia je hodnota, tým lepšie.
BH sa meria porovnaním množstva dusíka prijatého v bielkovine s množstvom dusíka, ktoré telo skutočne využije. Bielkovina s vysokou BH obsahuje esenciálne aminokyseliny v pomere podobnom tomu, aký potrebuje ľudské telo.
Príklady biologickej hodnoty niektorých potravín:
Pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí chcú obmedziť príjem živočíšnych bielkovín, je dôležité vedieť, ako kombinovať rastlinné zdroje bielkovín na dosiahnutie kompletného profilu aminokyselín.
Základným princípom je kombinovanie rôznych typov rastlinných bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
Pre vegetariánov, ktorí konzumujú aj niektoré živočíšne bielkoviny môže byť vhodný aj domáci jogurt s malinami a chia semienkami.
Je dôležité poznamenať, že nie je nutné kombinovať tieto potraviny v rámci jedného jedla. Ak jeme pestrú stravu počas dňa alebo týždňa, naše telo dostane všetky potrebné aminokyseliny.
Kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov bielkovín môžeme nielen zabezpečiť príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, ale aj zvýšiť celkovú nutričnú hodnotu nášho jedálnička vďaka rozmanitosti vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré tieto potraviny obsahujú.
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví a celkovej pohode. Správny príjem bielkovín môže mať významný vplyv na naše telo, od budovania svalov až po podporu imunitného systému.
V tejto časti sa pozrieme na výhody dostatočného príjmu bielkovín, riziká spojené s ich nedostatkom, a tiež na potenciálne negatívne účinky nadmernej konzumácie bielkovín.
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre rast svalov, ich regeneráciu po cvičení a udržanie svalovej hmoty, najmä s pribúdajúcim vekom. Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition ukazuje, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť starším dospelým udržať si svalovú hmotu a silu.
Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie. Podľa výskumu v American Journal of Clinical Nutrition, vysokoproteínová strava môže zvýšiť celkový energetický výdaj o 80–100 kalórií denne.
Zaujímavé: Informácie o správnom zložení stravy si vyhľadávajú okrem športovcov veľmi často aj ženy v zrelom veku. Viete, čo ženy najviac zaujíma ohľadom menopauzy?
Bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Štúdia v Nutrition Journal zistila, že vysokoproteínové raňajky môžu znížiť chuť na jedlo a celkový príjem kalórií počas dňa.
Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia približne jednej dennej porcie fazule, cíceru, šošovice alebo hrachu môže zvýšiť pocit sýtosti, čo môže viesť k lepšej kontrole hmotnosti a jej zníženiu.
Bielkoviny sú kľúčové pre optimálne fungovanie imunitného systému. Podporujú tvorbu protilátok, ktoré bojujú proti infekciám, aktivujú obranné mechanizmy organizmu a regulujú komunikáciu medzi imunitnými bunkami. S dostatočným množstvom bielkovín je telo lepšie pripravené čeliť chorobám.
Výrazný nedostatok bielkovín môže viesť k dvom závažným formám podvýživy, známym ako kwashiorkor a marazmus. Tieto stavy môžu spôsobiť zastavenie rastu a opuchy celého tela. Tento život ohrozujúci typ podvýživy sa najčastejšie vyskytuje u detí v rozvojových krajinách.
Vo vyspelých krajinách je nedostatok bielkovín – najmä na tak kritickej úrovni – zriedkavý. Napriek tomu existujú skupiny ľudí, ktoré sú týmto nedostatkom ohrozené viac. Jednou z takýchto skupín sú seniori, predovšetkým tí, ktorí žijú v opatrovateľských domoch alebo dodržiavajú zle naplánované reštriktívne diéty, ktoré vylučujú potraviny bohaté na bielkoviny.
Bez dostatku bielkovín telo začne odbúravať svalové tkanivo, čo vedie k slabosti a strate sily. Ak nezabezpečíte dostatočný prísun tejto kľúčovej makroživiny, vaše svaly začnú ubúdať, čo negatívne ovplyvní vašu kondíciu, silu a celkový vzhľad tela.
Nedostatok bielkovín môže oslabiť imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť na infekcie. Sú nepostrádateľné pre tvorbu protilátok, ktoré chránia pred chorobami. Nedostatočný príjem bielkovín môže oslabiť imunitné reakcie a zvýšiť riziko infekcií.
Kosti sú z veľkej časti tvorené kolagénom, čo je druh bielkoviny. U detí môže nedostatočný príjem bielkovín viesť k obmedzenému vývoju kostí. U seniorov zase nedostatok bielkovín môže negatívne ovplyvniť minerálnu hustotu kostí, čím sa znižuje ich pevnosť. Rovnako tak u žien v perimenopauze.
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých vlasov a pokožky. Nedostatok proteínov v strave môže mať nepriaznivý dopad na ich stav. Nízky príjem bielkovín môže viesť k vysušeniu pokožky, predčasnému starnutiu a oslabeniu či vypadávaniu vlasov.
Dlhodobý príjem nadmerného množstva bielkovín, najmä bez dostatočnej fyzickej aktivity, môže viesť k nežiaducemu prírastku hmotnosti, ak si nesledujete celkový príjem kalórií.
Okrem toho môže nadmerné zaťaženie obličiek a pečene predstavovať riziko, najmä pre citlivých jedincov s predispozíciou na príslušné ochorenia alebo už existujúcimi zdravotnými problémami týkajúcimi sa obličiek. Štúdia v Journal of the American Society of Nephrology však naznačuje, že u zdravých jedincov je riziko poškodenia obličiek nízke.
Ďalším rizikom je vznik obličkových kameňov, opäť najmä u citlivých jedincov. Zvýšená koncentrácia kyseliny močovej v krvi môže tiež predstavovať problém, hlavne pre tých, ktorí majú predispozíciu alebo už existujúci problém s dnou.
Ide o poruchu metabolizmu purínov, pri ktorej sa v tele tvorí nadbytok kyseliny močovej, čo vedie k reumatickým zápalovým ochoreniam kĺbov, ktoré sú nevyliečiteľné.
Nadmerný príjem bielkovín môže tiež vyčerpať zásoby niektorých vitamínov a minerálov, ako sú zinok, B vitamíny a vápnik, ktoré sú potrebné pre metabolizmus bielkovín.
To môže viesť k preťaženiu tráviaceho systému, pretože telo spotrebuje veľa energie na trávenie bielkovín, čo môže narušiť regeneráciu, najmä pri extrémne vysokom príjme.
Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť potrebu tekutín až dehydratáciu. Výskum v Journal of the International Society of Sports Nutrition odporúča zvýšený príjem vody pri vysokoproteínovej diéte. Preto je vhodné poznať riziká bielkovinových diét.
Je dôležité si uvedomiť, že "vysoký príjem bielkovín" je veľmi individuálny a závisí od citlivosti a predispozícií na určité ochorenia.
Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobá vysokoproteínová diéta môže byť spojená so zvýšeným rizikom určitých ochorení. Výskum v Cell Metabolism však zdôrazňuje, že zdroj bielkovín (rastlinný vs. živočíšny) môže hrať kľúčovú úlohu v týchto rizikách.
Napríklad podľa štúdie výskumníkov z Harvard TH Chan School verejného zdravotníctva, konzumácia dvoch porcií červeného mäsa týždenne môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia menej porcií.
Toto riziko sa ďalej zvyšuje s väčším množstvom skonzumovaného mäsa. Štúdia tiež odhalila, že nahradenie červeného mäsa zdravšími rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú orechy a strukoviny, alebo miernym množstvom mliečnych výrobkov, môže byť spojené so zníženým rizikom cukrovky 2. typu.
Je dôležité nájsť rovnováhu v príjme bielkovín. Pre väčšinu zdravých dospelých sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Športovci, starší ľudia a osoby s určitými zdravotnými stavmi môžu potrebovať viac. Vždy je najlepšie konzultovať svoj príjem bielkovín s lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste zabezpečili, že vaša strava zodpovedá vašim individuálnym potrebám.
Bielkoviny sú kľúčovou zložkou výživy pre všetkých ľudí, ale niektoré skupiny majú špecifické potreby alebo výzvy týkajúce sa ich príjmu.
A čo je keto diéta? Táto nízkosacharidová, vysokotuková diéta má za cieľ navodiť stav ketózy v tele. V ketóze telo prechádza z využívania glukózy (cukru) ako hlavného zdroja energie na využívanie ketónov, ktoré vznikajú pri rozklade tukov v pečeni. Tento stav môže mať rôzne zdravotné výhody, vrátane zlepšenia metabolizmu a podpory chudnutia.
Základnými princípmi ketodiéty je nízkosacharidový príjem, vysoký príjem tukov a mierny príjem bielkovín. Bielkoviny by mali tvoriť približne 20–25% celkového denného príjmu kalórií. Je dôležité neprekračovať tento príjem, pretože nadmerné množstvo bielkovín môže byť konvertované na glukózu, čo môže narušiť ketózu.
Ketodiéta môže podporiť rýchle a efektívne chudnutie, pretože telo spaľuje tuky na energiu. Mnoho ľudí zaznamenáva zníženie telesného tuku a zlepšenie telesnej kompozície. Dlhodobé účinky ketodiéty nie sú ešte úplne preskúmané, a preto je dôležité konzultovať s lekárom alebo dietológom pred začatím tejto diéty, najmä ak máte zdravotné problémy.
V súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje pre tento alternatívny spôsob stravovania z rôznych dôvodov. Či už je to kvôli zdraviu, udržateľnosti zdrojov, ekológii alebo z etického hľadiska. Zástancovia vegetariánstva vylučujú zo svojej stravy mäso a produkty z neho, no to nemusí byť univerzálnym pravidlom.
Vzhľadom na široké spektrum možností vzniklo niekoľko rôznych vetiev vegetariánstva:
Z tohto prehľadu je zrejmé, že vegetariánstvo nemusí byť len o konzumácii šalátov a iných druhov zeleniny. Ide o udržateľný spôsob stravovania, ktorý môže vyhovovať mnohým ľuďom. Vynechávanie mäsa a produktov z neho však nemusí byť pre organizmus prínosné, pokiaľ mu neposkytnete vhodné náhrady.
Športovci a kulturisti majú zvýšené potreby bielkovín kvôli intenzívnemu tréningu a potrebe budovať a opravovať svalovú hmotu.
Konzumáciou bielkovín pred a po tréningu môžu podporiť svalovú adaptáciu a regeneráciu. Často sa stretávame s tým, že športovci dopĺňajú bielkoviny prostredníctvom výživových doplnkov, ako je napríklad srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a je bohatý na leucín, aminokyselinu dôležitú pre svalovú syntézu.
Ďalším obľúbeným doplnkom stravy je kazeín. Ten poskytuje pomalšie uvoľňovanie aminokyselín, čo je užitočné pred spaním. A v neposlednom rade rastlinné proteínové prášky, ktoré sú vhodné pre vegetariánov a vegánov.
S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje dôležitosť adekvátneho príjmu bielkovín pre udržanie celkového zdravia. Starší dospelí môžu potrebovať viac bielkovín ako mladší dospelí aj kvôli prevencii pred sarkopéniou (strata svalovej hmoty spojenej so starnutím).
Bielkoviny sú dôležité aj pre udržanie hustoty kostí a prevenciu osteoporózy. Rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín počas dňa môže byť efektívnejšie ako konzumácia väčšiny bielkovín v jednom jedle.
Hoci niektorí starší ľudia môžu mať predpísanú nízkobielkovinovú diétu kvôli ochoreniam obličiek, je dôležité konzultovať s lekárom, aby sa zabezpečil dostatočný príjem bielkovín.
Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín môže byť niekedy výzvou, najmä pre tých, ktorí majú špecifické diéty alebo zvýšené potreby.
Ovsená kaša s proteínovým práškom: Pridajte jednu odmerku proteínového prášku do ovsených vločiek a uvarte s mliekom alebo rastlinným mliekom. Pridajte ovocie a orechy pre extra chuť a výživu.
Vaječné muffiny: Zmiešajte vajcia s nakrájanou zeleninou a syrom, nalejte do formy na muffiny a pečte pri 180°C približne 20 minút. Tieto muffiny sú skvelé na rýchle raňajky alebo snacky.
Quinoa šalát s fazuľou a avokádom: Zmiešajte uvarenú quinoiu s čiernymi fazuľami, nakrájaným avokádom, cherry paradajkami a špenátom. Dochuťte olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
Kuracie prsia s brokolicou a hnedou ryžou: Grilujte kuracie prsia a podávajte s dusenou brokolicou a hnedou ryžou. Tento jednoduchý recept je bohatý na bielkoviny a vlákninu.
Losos pečený v rúre s quinoou a zeleninou: Pečte lososa pri 200°C približne 15–20 minút. Podávajte s uvarenou quinoou a grilovanou zeleninou.
Cícerové kari s kokosovým mliekom: V hrnci orestujte cibuľu a cesnak, pridajte kari korenie, cícer a kokosové mlieko. Varte, kým sa všetky ingrediencie neprepoja. Podávajte s hnedou ryžou alebo naan chlebom.
Grécky jogurt s orechmi a medom: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny. Pridajte orechy a med a vychutnajte si ho.
Proteínové tyčinky: Môžete si ich pripraviť doma zmiešaním proteínového prášku, ovsených vločiek, medu a arašidového masla. Tvarujte do tyčiniek a nechajte stuhnúť v chladničke.
Doplnky stravy môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú ťažkosti s dosiahnutím svojho cieľového príjmu bielkovín len zo stravy.
Proteínové doplnky, ako je srvátkový proteín, môžu pomôcť rýchlo dodať aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalov po tréningu.
Proteínové tyčinky sú ľahko prenosné a rýchlo pripravené. Umožňujú presne sledovať množstvo prijatých bielkovín.
Proteínové prášky môžu byť získané z rôznych zdrojov, ako sú vajcia, mlieko a rastliny. Niektoré produkty kombinujú proteíny z viacerých zdrojov, napríklad vegánske varianty môžu obsahovať bielkoviny z hrachu, tekvicových semien, slnečnicových semien a lucerny.
Často môžu obsahovať aj ďalšie zložky, ako sú vitamíny a minerály, zahusťovadlá, pridané cukry, nekalorické sladidlá a umelé dochucovadlá.
Ak sa rozhodnete pre konzumáciu proteínového prášku, je dôležité dôkladne si prečítať etikety s výživovými hodnotami a zoznamom zložiek, pretože produkty môžu obsahovať neočakávané prísady a vysoké množstvá pridaných cukrov a kalórií.
Efektívne plánovanie jedál môže pomôcť zabezpečiť, že dosiahnete svoj cieľový príjem bielkovín každý deň.
Rozloženie príjmu: Snažte sa rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas celého dňa. To znamená zahrnúť bielkoviny do každého jedla a snacku.
Príprava jedál vopred: Venujte jeden deň v týždni príprave jedál na celý týždeň. To môže zahŕňať varenie a skladovanie jedál v dózach na potraviny, ktoré sú ľahko prenosné a pripravené na konzumáciu.
Využitie rôznych zdrojov bielkovín: Kombinujte rôzne zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby, strukoviny, orechy a semená, aby ste zabezpečili pestrú a vyváženú stravu.
Používanie aplikácií na sledovanie stravy: Aplikácie na sledovanie stravy môžu pomôcť monitorovať príjem bielkovín a zabezpečiť, že dosiahnete svoje denné ciele.
Špecifické bielkoviny v potravinách a životnom prostredí môžu vyvolávať potravinové alergie, čo sú prehnané reakcie imunitného systému. Príkladom je lepok a celiakia.
Lekárske časopisy často upozorňujú na spojenie medzi alergickými reakciami a konkrétnymi zdrojmi bielkovín, pričom tieto reakcie môžu spôsobovať rôzne zdravotné problémy, ako sú dýchacie ťažkosti či chronické tráviace problémy. Medzi najčastejšie alergény patria vajcia, ryby, mlieko, arašidy, orechy a sójové bôby.
Možno ste tiež počuli, že používanie antibiotík v živočíšnej výrobe prispelo k vzniku „superbaktérií“ – kmeňov baktérií odolných voči súčasne dostupným antibiotikám.V roku 2016 FDA oznámila dobrovoľný program na obmedzenie bežného používania antibiotík v živočíšnej výrobe, napríklad podávanie antibiotík zdravým zvieratám na podporu rýchlejšieho rastu.
Ako spotrebiteľ by ste mohli zvážiť výber produktov s označením „bez antibiotík“, ak plánujete konzumovať mäso. Niektoré spoločnosti tento údaj uvádzajú na obale, iné nie.
Okrem tradičných zdrojov bielkovín, ako sú mäso a strukoviny, existujú aj menej známe zdroje, ako sú morské riasy a jedlý hmyz. Napríklad cvrčky obsahujú približne 13g bielkovín na 100g a morské riasy, ako je spirulina, obsahujú až 57g bielkovín na 100g.
Produkcia rastlinných bielkovín má často menší dopad na životné prostredie ako produkcia živočíšnych bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a obilniny, vyžadujú menej vody a pôdy a produkujú menej skleníkových plynov.
Hlavným posolstvom taniera zdravého stravovania je klásť dôraz na kvalitu jedla. Typ sacharidov v strave je dôležitejší než ich množstvo, pretože niektoré zdroje sacharidov – ako zelenina (okrem zemiakov), ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny – sú zdravšie ako iné.
Tanier zdravého stravovania tiež odporúča vyhýbať sa sladkým nápojom, ktoré sú hlavným zdrojom kalórií s nízkym nutričným prínosom v strave.
Tanier zdravého stravovania povzbudzuje k používaniu zdravých olejov a neobmedzuje maximálne percento kalórií, ktoré by mali pochádzať zo zdravých tukov.
Dbajte na rôznorodosť farieb a druhov, pričom nezabúdajte, že zemiaky sa do tejto kategórie nepočítajú, pretože môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Uprednostňujte celé a neporušené zrná, ako je celozrnná pšenica, jačmeň, quinoa, ovos, hnedá ryža a výrobky z nich, ako sú celozrnné cestoviny. Tieto potraviny majú miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín v porovnaní s bielym chlebom, bielou ryžou a inými rafinovanými zrnami.
Zdravé zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina, fazuľa a orechy, sú všestranné a dajú sa ľahko pridať do šalátov alebo kombinovať so zeleninou. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako je slanina a klobása.
Vyberajte si zdravé rastlinné oleje, ako sú olivový, repkový, sójový, kukuričný, slnečnicový či arašidový, a vyhnite sa čiastočne hydrogenovaným olejom, ktoré obsahujú nezdravé trans-tuky. Pamätajte, že nízkotučné neznamená automaticky zdravé.
Vyhýbajte sa sladeným nápojom, obmedzte mlieko a mliečne výrobky na jednu až dve porcie denne a džús pite len v malom množstve.
Fyzická aktivita je kľúčová nielen pre udržanie hmotnosti, ale aj pre celkové zdravie.
Dúfame, že vás tento článok inšpiroval a poskytol vám cenné informácie o tom, ako zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave. Bielkoviny sú skutočne neoddeliteľnou súčasťou nášho zdravia a životného štýlu a správne plánovanie a výber kvalitných zdrojov bielkovín môže mať pozitívny vplyv na telo a celkovú pohodu.
Nezáleží na tom, či ste športovec, vegetarián, vegán alebo jednoducho niekto, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky – existuje množstvo spôsobov, ako zabezpečiť, že dostanete dostatok bielkovín každý deň. Skúste nové recepty, vyskúšajte rôzne zdroje bielkovín a nezabudnite na dôležitosť zdravého taniera.
Pamätajte, že cesta k zdravšiemu životnému štýlu je postupná a každý malý krok sa počíta. Buďte trpezliví sami so sebou. Vaše telo vám poďakuje za každý pozitívny krok, ktorý podniknete. Takže, prečo nezačať už dnes? Prajeme vám veľa úspechov na vašej ceste za zdravším a silnejším telom.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
PoctiveSEO: Zoznámte sa so SEO a naučte sa ho využiť vo svoj prospech: 15 ročné know how na jednom mieste
Autor: Mgr. Radka Žiaková, Obsahová špecialistka z PoctiveSEO na zdravotné a odborné témy, majiteľka e-shopu Zdravoradka.sk:
Som magisterka sociálnych štúdií so záujmom o zdravý životný štýl. Moje vedomosti a praktické skúsenosti čerpám nielen z akademického prostredia, ale aj z neustáleho učenia a objavovania nových vecí.
Ako vyštudovaná zdravotná sestra a majiteľka zdravotného webu sa snažím s láskou a odbornosťou šíriť osvetu o zdravej výžive a životnom štýle. Zároveň skúmam nové možnosti v oblasti duševného zdravia a pohody.
Mám blízko nielen k ľuďom, ale aj k zvieratám a prírode, čo odráža môj celostný prístup k životu. Moje články ponúkajú bohatú mozaiku najnovších vedeckých poznatkov prepletených s osobnými skúsenosťami. Poskytujú čitateľom cenné informácie a inšpirujú k pozitívnym zmenám pre lepšie zdravie a celkovú pohodu.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
https://www.uvzsr.sk/web/uvz/odporucane-vyzivove-davky-pre-obyvatelstvo-v-slovenskej-republike1
https://jn.nutrition.org/
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1156
https://journals.lww.com/JASN/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=08000&article=00007&type=Fulltext
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/wound.2014.0530
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66119-2/abstract
https://www.vyzivovo.sk/zdroje-bielkovin-pre-vegetarianov/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Naším cieľom bolo vytvoriť kvalitný produkt a služby okolo neho, ktoré pomôžu zlepšiť alebo uľahčiť život. Produkt, za ktorý sa nikdy nebudeme hanbiť a ktorý budeme sami používať. Naším cieľom je vytvárať dlhodobých a hlavne spokojných zákazníkov. Spokojnosť kupujúceho je vždy na prvom mieste, pretože vieme, že najlepšou reklamou je vždy pozitívna recenzia alebo odporúčanie spokojného zákazníka.
