Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu, keď máte cez 40 rokov? | PRIMULUS

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu, keď máte cez 40 rokov?

Keď dosiahnete vek 40 rokov a vyššie, Váš testosterón začína klesať. Dávno sú preč doby, kedy ste boli plný energie a vitality ako na strednej či vysokej škole. A to nehovoriac o libide, ktoré sa taktiež s vekom začína znižovať. Všetko ako už vieme, ovplyvňuje testosterón.

A i keď mnoho mužov nad 40 rokov hádže flintu do žita a berie svoj súčasný stav ako prirodzený, opak je pravdou. I v pokročilejšom veku je možné prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu na jeho maximum. A to sa prejaví nielen pri športe, v spálni, ale i v každodennom živote.

A v dnešnom článku si zhrnieme pár rád, ako to docieliť.

Prirodzené zvýšenie testosterónu v každom veku

Mladí muži v 20 rokoch oplývajú vysokou hladinou testosterónu i cez fakt, že ich diéta je otrasná a potykajú sa s nedostatkom pohybu. Telo je schopné pri produkcii testosterónu tieto nedostatky vyvážiť. Pokiaľ je Vám cez 40, tuto výhodu už nemáte.

Vaše telo je omnoho citlivejšie na všetky negatívne podnety a dáva to poznať. Preto je ďaleko dôležitejšie zamerať sa na správny životný štýl a životosprávu.

Všetko začína u jedla

To, čo jete, má veľký vplyv na Vaše zdravie a taktiež hladinu testosterónu.

A ktorý druh stravy je najlepší pre optimálnu tvorbu testosterónu? Nehľadajte v tom žiadnu vedu. Na rozdiel od rôznych „špeciálnych diét“ je tento druh stravy jednoduchý. Neobmedzujete sa v príjme ani jednej z makroživín. Pre správnu produkciu testosterónu je nutné mať dostatočný prísun tukov, sacharidov a bielkovín.

Alfa i omega je totiž výber tých správnych druhov potravín.

Poďme sa pozrieť na každú kategóriu viac podrobne.

Sacharidy

I keď sú v poslednej dobe sacharidy považované za väčšie zlo než tuky, všetko nie je také horúce, ako sa zdá.

Áno, niektoré druhy sacharidov sú nezdravé. Patria medzi nich rafinované cukry ako biele pečivo, sladené ovocné džúsy a cereálie.

Je dobré sa taktiež držať ďalej od pšeničných a celozrnných druhov pečiva a výrobkov. Tieto potraviny sú často propagované ako zdravé vďaka vysokému obsahu vlákniny. Tá je prospešná Vášmu tráveniu, ale len v obmedzenej miere.

Nadmiera vlákniny podľa niekoľkých štúdií znižuje hladinu testosterónu. Jedna z nich skúmala rozdiel dvoch diét. V jednej skupine mužov bola podávaná diéta bohatá na tuky s minimom vlákniny a druhá skupina mala nízkotučnú diétu bohatú na vlákninu. Na konci štúdie zaznamenala druhá skupina nižšiu hladinu testosterónu o 13% a vyššiu hladinu ženského hormónu estrogénu o 12% až 28%.

Aké sú teda najlepšie zdroje sacharidov pre Váš testosterón?

Väčšinu by ste mali prijať zo škrobovitej a koreňovej zeleniny, ako sú zemiaky, batáty, mrkva, zeler alebo kvaka. Zbytok môžete doplniť občasným pečivom alebo nejakou „nezdravou“ potravinou .

Bielkoviny

Je všeobecne známe, že pre budovanie svalovej hmoty sú bielkoviny základom. Mnoho predajcov proteínových prípravkov však odporúča vysoké dávkovanie, ktoré môže skôr uškodiť.

A koľko bielkovín je vlastne treba?

V roku 1992 sa v tejto štúdii potvrdilo, že zvýšené dávky bielkovín bez vyššieho kalorického príjmu nemali vplyv na čistú svalovú hmotu.

Bielkoviny sú určite dôležité vo Vašej strave, ale určite nie v dávkach, ktoré odporúča väčšina fitness zameraných stránok a diskusií. Všeobecne by Váš príjem bielkovín nemal presahovať 30% denného kalorického príjmu.

Tuky

Na záver sme si nechali jednu z najdôležitejších makroživín pre podporu Vášho testosterónu. Hlavne, pokiaľ ste starší ako 40 rokov.

Sú to tuky, menovite mono-nenasýtené tuky.

Všetok tuk samozrejme nie je rovnaký. Určite by ste sa mali vyvarovať nezdravým trans (stuženým) tukom pochádzajúcich zo smažených potravín, fast-foodom, šiškám, chipsom a ďalším nezdravým potravinám.

Spôsoby stravovania obsahujúce kokosový olej, avokádo a olivový olej majú preukázateľný vplyv na zvýšenie hladiny testosterónu. Jedna štúdia taktiež dokazuje, že diéta bohatá na mono-nenasýtené tuky dokáže znížiť riziko srdečných chorôb o 25%.

Cvičenie

I keď pravidelná chôdza 10 000 krokov denne dokáže zvýšiť Váš testosterón, najlepší druh cvičenia na jeho podporu je návšteva posilňovne, ťažké váhy a nízky počet opakovaní.

Zamerajte sa na viac kĺbové cviky zahrňujúce veľké svalové skupiny. Medzi nich patria drepy, bench-press, mŕtve ťahy, kliky na bradlách a zhyby.

V prípade týchto cvikov sa držte vyšších váh, ktoré Vám umožnia len 4 – 6 opakovaní v sérii. Medzi každou sériou by ste mali mať dostatok odpočinku (okolo 2 minút).

Avšak doba strávená v posilňovni by nemala byť dlhšia než 45 minút. Podľa štúdií cvičenie s ťažkou váhou spôsobuje nárast testosterónu, ale jeho hladina začne rapídne klesať po prekročení doby tréningu 45 – 60 minút.

Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku znižuje hladinu testosterónu.

Podľa štúdie americkej lekárskej asociácie z roku 2011 bolo dokázané, že iba 5 hodín spánku u mužov spôsobil po 8 nociach zníženie hladiny testosterónu o 10 – 15%. Väčšina testovaných mužov taktiež uviedla príznaky chronickej únavy (čo nie je žiadnym prekvapením).

Pre optimálnu tvorbu testosterónu potrebujete dlhý spánok predovšetkým v tzv. REM fáze (najhlbšia časť spánku). Prerušovaný spánok taktiež zvyšuje hladinu kortizolu. Snažte sa dopriať si 8 – 9 hodín spánku každú noc a najlepšie v rovnakých intervaloch (tzn. choďte spať a vstávajte celý týždeň v rovnakú dobu).

Testosterón sa produkuje predovšetkým v noci behom spánku a je najvyšší v ranných hodinách. To je dôvod, prečo mnoho mužov cíti po ráne zvýšené libido a zažívajú ranné erekcie.

Optimálna hladina testosterónu je otázkou odhodlania a trpezlivosti, nie otázkou veku.

Keď ste muž a dosiahnete 40 rokov veku, Vaša hladina testosterónu sa začína prirodzene znižovať. Pokiaľ ale upravíte svoj životný štýl, dokážete svoj testosterón zvýšiť nad priemer Vašich vrstovníkov a tým mať život opäť plný energie, vášne a vitality.

PS: Ďalším dôležitým krokom k prirodzenému zvýšeniu testosterónu je dodať telu potrebné vitamíny a minerály ovplyvňujúce jeho tvorbu. Patria medzi nich predovšetkým zinok, horčík a vitamín D. Všetky tieto látky plus ďalšie vitamíny a extrakty vybrané špeciálne pre muža nájdete v našom produkte PRIMULUS – multivitamín moderného muža (kúpiť môžete TU).

Zdroj: anabolicmen.com – so zvolením autora


za tím PRIMULUS
David Buchta
David Buchta
Odborník na zdravý životní styl a optimalizaci testosteronu. Poslední 4 roky přečetl snad všechny zahraniční studie a publikace na optimalizaci testosteronu. Důležité poznatky publikuje na tento blog.
Páči sa Vám tento článok?
Zdieľajte ho alebo pošlite svojim známym.
Späť na blog